لانقاص الوزن ، من الضروري ليس فقط الالتزام بالتغذية الصحيحة ، ولكن أيضًا للقيام بالرياضة. كما تعلمون ، في البطن ، تتشكل طبقة الدهون بسرعة وتحترق أكثر صعوبة من أجزاء الجسم الأخرى. لكن الدروس المستمرة التي طورها مدربي اللياقة البدنية ستؤدي وظائفهم. هناك تمارين بدنية فعالة لفقدان الوزن والجوانب. فقط التدريب العادي سيساعد على العثور على أشكال جميلة والتخلص من الدهون الزائدة.
ما هي العضلات التي يجب ضخها للتخلص من الدهون على المعدة والوركين؟
إذا كنت تعرف مجموعات العضلات الموجودة في جزء معين من الجسم ، فسيكون من السهل تطوير سلسلة من التمارين الفعالة لفقدان الوزن والجانبين.
تم العثور على هذه العضلات على المعدة وعلى الجانبين:
- مائل خارجي - يمر من السطح الجانبي للضلع إلى البطن ، ويعمل مع الميل والمنحنيات ؛
- الميل الداخلي - يقع تحت العضلات المائلة الخارجية ، والمشاركة في الزوايا ، والميل ؛
- المستعرض عميق - يمر من الخلف من داخل الضلع إلى المعدة ، والمشاركة في الالتواء.
- مستقيم - توجيه على طول البطن على جانبي خط الوسط ، يساهم في زاوية الجسم إلى الأمام.
القواعد العامة لجميع التمارين
على الرغم من أولئك الذين يمارسون تمارين بالضبط لانقاص الوزن أو البطن أو الجوانب أو الوركين أو أي شيء آخر - رجل أو امرأة أو فتاة أو مراهقة - حتى تكون فعالة ، يجب عليك الانضمام إلى هذه القواعد العامة:
- يجب أن يستمر التدريب بالضرورة في معدة فارغة عندما يكون الجسم طويلًا نسبيًا بدون تغذية الطاقة.
- الفيزيائي. لا يتم تنفيذ التدريبات لفقدان وزن البطن والجانبين مع الدمبل وعوامل الترجيح الأخرى ، ويتم إجراء الحمل بسبب حركة الجسم.
- إذا كنت قد اخترت تمارين بسيطة وسهلة فقدان الوزن ، فمن المستحسن أن تلتزم نفسك يوميًا ، في نفس الوقت.
- تدريجيا ، ينبغي زيادة عدد التكرار من مجموعة التدريبات.
- عادة ، بعد الدرس ، يتم الشعور بقليل من التعب: تمارين منزلية بسيطة وخفيفة لفقدان الوزن ، كما أن الجوانب تجعل العضلات تعمل ، مما يدل على فعاليتها.
ملحوظة! يكفي تدريب 3-5 مرات في الأسبوع ، لكن الدروس اليومية ستعطي كفاءة أكبر. العدد الأمثل للحركات لكل تمرين هو 25-30. يوصى بتكرارها 3 مرات على الأقل ، مع استراحة صغيرة للاسترخاء.
مجمع من التمارين البدنية لفقدان الوزن والجوانب
ما هي أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن والجانبين؟ يتكون المجمع من 10 تمارين بدنية مصممة لأداء منزل ، حتى لو كان بإمكانك لأول مرة القيام بتمارين 3-5 من المجمع. إنها بسيطة وخفيفة ، فهي لا تتطلب استخدام أجهزة المحاكاة ، وهي مناسبة للأشخاص الذين ليس لديهم تدريب بدني خاص. لفهم تقنية التنفيذ بشكل أفضل ، يمكن تنزيل مخطط تنفيذها على الكمبيوتر أو مشاهدة مقاطع الفيديو عبر الإنترنت.
ملحوظة! يوصي مدربون اللياقة البدنية بالقيام بذلك في الصباح ، والذي لا يسهم ليس فقط في انخفاض الأوزان ، ولكن أيضًا مع الصحوة السريعة.
قبل كل تمرين ، يوصى بإجراء تسخين صغير 5 دقائق. هدفها هو إعداد العضلات للأحمال الوشيكة. لأداء دافئ ، يمكنك استخدام أبسط التمارين ، مثل المشي على الفور ، والميل ، إلخ.
ضحك الأساسي
يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:
- استلقي على الظهر ، وثني ساقيك على ركبتيك ، ووضع كتفيك على العرض. اقلب يديك خلف الرأس.
- ارفع الحوض ، وإزالته من الأرض ، بأقصى قدر ممكن ، وصعودًا إلى الجوارب.
- deligns لبضع ثوان وتقلل الحوض على الأرض.
ملحوظة! عند إجراء هذا التمرين ، ليس من الضروري رفع يديك مع الحوض.
"مقص"
"Scissori" - واحدة من أفضل تمارين لفقدان الوزن ليس فقط من البطن والجانبين ، وكذلك الساقين:
- استلقي على الظهر ، وتمتد يديك على طول الجسم.
- إنه يرفع كلا الساقين بحيث يتشكلون مع أرضية حوالي 45 درجة. ضعها على مستويات مختلفة (واحدة فوق الأخرى).
- أداء في الهواء من الحركة ، مثل المقص.
"لوكوت كولو"
يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- استلقي على الظهر ، وانحنى ساقيك على ركبتيك. الأيدي خلف الرأس ، مطوية إلى المرفقين.
- بدلاً من ذلك ، قم بتشديد الكوع الأيسر واليمين على الركبة المعاكسة.
يمكن إجراء التمرين حتى تتعب العضلات.
ميول
سيساعد مثل هذا التمرين على التخلص بسرعة من الدهون على الجانبين ، ولكنه يستخدم أيضًا لفقدان الوزن. يتم تنفيذه واقفًا:
- الساقين أوسع من الكتفين ، والركبتين مطوية. الجسم نصف في القرفصاء. يتم إغلاق الأيدي خلف الرأس ، والظهر مستقيم.
- عن طريق إطالة عضلات الصحافة وسحب المعدة إلى الداخل ، ببطء إلى منحدر الجسم على اليسار واليمين.
في البداية ، يتم تنفيذ الميول ببطء ، ولكن تدريجيا زيادة السرعة في المستوى الأمثل.
يتم تقديم تمارين بسيطة لفقدان الوزن للبطن والجوانب. كما سيتم إتقان الطفل بسهولة ، ناهيك عن شخص بالغ مع الحد الأدنى من مستوى التدريب البدني.
"بلانك" و "نصف"
من الصعب قليلاً أداء "الشريط" و "نصف الشريط" ، على الرغم من أن هذه التمارين فعالة للغاية ولا تستخدم فقط لفقدان الوزن للبطن والجانبين ، ولكن أيضًا لتعزيز الظهر. من الصور التي يمكنك فهمها بسهولة كيفية القيام بها.
"تخطيط النصف"
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك القيام بما يلي:
- ابق على أربع أرجل في وضع "الكلب". النخيل والركبتين يستريحان على الأرض. النظرة موجهة لأسفل.
- ارسم المعدة وارفع الجسم ببطء ، وقام بدور الظهر. التسليم لمدة 30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
"شريط الهاتف المحمول"
يعد إجراء تمرين "Planck" أكثر صعوبة من "Half Bar". على الرغم من البساطة الواضحة ، من الصعب جدًا القيام بذلك ، نظرًا لوجود حمولة رائعة على عضلات الخلفية.
- عليك أن تبقى في "شريط" طبيعي ، يستريح على الجوارب على الأرض والساق. يتم الحفاظ على الجسم مستقيمًا ، والخلف مسطح.
- ارفع الجسم إلى أقصى حد ممكن. من الناحية المثالية ، يتم اكتشاف التل ، الجزء العلوي منه هو الأرداف.
- ثم يعود إلى موقفه الأصلي.
ملحوظة! الشريط الطبيعي لديه كفاءة عالية. وفقًا للخبراء ، فإنه يكفي أن ينجو المبتدئون من هذا الوضع لبضع ثوان ، مما يزيد من الوقت تدريجياً. إذا كان هناك ألم أثناء الدروس في الخلف ، فيجب إيقافه على الفور.
"Jogic" الدوران
يمكنك استخدام عملية تدريب Hulahup ، والتي تعد أيضًا وسيلة ممتازة لفقدان الوزن في الحياة. عند الدوران ، تقوي الدائرة عضلات البطن ، وتزيل الدهون على الجانبين ، وتعزز الطباعة. نتيجة لذلك ، يكتسب الرياضي جسمًا رفيعًا ومنغمًا بدون علامات على السيلوليت.
حددت نتائج الدراسات التمارين الثلاثة الأكثر فعالية لفقدان وزن البطن والجانبين مع دائرة. يمكن تنفيذها بشكل منفصل أو في مجمع.
ملحوظة! قبل دراسة التمارين باستخدام دائرة ، من الضروري تعلم العودة إلى المعدة بطريقة قياسية.
لتدوير الدائرة بهذه الطريقة ، سيكون ما يلي ضروريًا:
- خذ موقف البداية: الوقوف بشكل موحد ، ساقيك معًا.
- يتم إغلاق الأيدي إلى المرفقين خلف الرأس.
- خذ hulahup ، وأداء الحوض الدائري السلس. عند الإبلاغ ، يرسم المعدة ، بالإلهام: استرخ في عضلات الصحافة.
"دوران الكواكب"
طريقة دوران الإطار هذه أكثر تعقيدًا من الطريقة السابقة. سيتعين عليك تنفيذ مثل هذا التسلسل من الإجراءات:
- الساقين هي عن بعد من الكتف ، واليدين خلف الرأس ، ولكن لا ترتبط بالقلعة.
- يدور حول Hulahup ، ويحول الجسم تدريجياً حول المحور في اتجاه دوران الإطار.
دوران دائرة مع المنحدرات
يمكن لشخص مقاوم طبيعي فقط القيام بهذا التمرين ، لأنه يتطلب الحماس:
- الساقين هي عن بعد للكتف ، واليدين مغلقة في القفل ، مباشرة ، أمام الصدر.
- قم بطي الساق بخفة في الركبة ، وانحنى على الجسم وتحويل الجسم في هذا الاتجاه. تحريف الدائرة.
- تغيير الساق ودور Hulahup مرة أخرى.
تمارين التنفس لفقدان الوزن والبطن
بالإضافة إلى تلك المادية ، يتم استخدام تمارين التنفس لفقدان الوزن للبطن والجوانب ، والتي يمكن أن تجلس حتى الجلوس. هناك نوعان من التكنولوجيا: BodyFlex و Oxycise.
bodyflex
تم تصميم التقنية الأولى لإثراء الأكسجين في الأماكن التي من الضروري التخلص من الدهون الزائدة. للقيام بذلك ، عليك الزفير بتنفس عميق ، لذلك يحدث الزفير الواضح والتنفس صالح لمدة 10 ثوان. خلال فترة احتجاز التنفس ، يوصى بإجراء تمرين بسيط.
عظمي
تقنية Oxycise لا تعني الإرهاق الخطير. يتم استبدالها بـ "الجدعة المسبقة" قصيرة. من الضروري صنع نفسًا عميقًا ، ثم جعل 3 "رؤوس" صغيرة ، والزفير بعمق وأداء ثلاث مرات ". بفضل تقنية Oxycise ، تعمل عضلات البطن المائلة والبطن.
البقاء رفيعًا دائمًا أمر بسيط للغاية إذا كنت تلتزم بالتغذية المناسبة ودمجها مع الجهد البدني. سيساعدك التدريب المنتظم على التخلص من رواسب الدهون حتى على المعدة والجانبين. ستصبح الحياة رقيقة ، والمعدة ضيقة والضغط صلب.